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【ウエストー6センチ】ほぼアラフォー主婦が5キロ痩せたダイエット方法【体脂肪-6%】

 

2018.10.2更新

 

どうも!アキパラ!

プリパラの関連ブログではないよ★

(↑誰も思ってない)

 

カクカク詐欺で痩せた方法書いてなかったので

痩せるためにやったことを書いておくよ★

 

ほぼアラフォー主婦が5キロ痩せたダイエット方法まとめ

目次

 

 

 

ダイエットでやったこと

・筋トレ(自宅のみ)

・タンパク質を毎食20グラムとる

・食事改善

 

 

以上。

 

いや簡単にかきすぎた‼w

 

 

しかし基本はこれだけです!

 

細かく見ていきましょう。

 

 

食事改善(ダイエットで最重要)

 

1.摂取カロリーを調整する

 ・筋肉をつけて引き締めたい人(隠れ肥満タイプ)

→摂取カロリー>消費カロリーにする

1500㎉を目安に。

どんどん体重が減ってしまうなら100㎉増やし、

体重維持か月に1キロ増えるくらいの㎈に調整する。

 

・脂肪を落としたい人(筋肉はあるが脂肪も多め)

>ゆっくりコース→これまでの摂取カロリーりよりー300㎉にする。

 

>急いでmasuコース→基本は1200㎉以下。ただし1000㎉は切らないこと。

(生理が止まる・代謝が落ちる・いきなり痩せて皮が余ってたるむため)

 

2.毎食タンパク質を20g以上とる

   

3.脂質は30~40g/日 30以下にはしないこと

(脂質はホルモンの材料。不足すると生理が止まる、カサカサ女になる等)

 

 

わたしの場合、

まず

・1500キロで必要な筋肉つける(1か月半)

・1200キロで体脂肪おとす(2か月半)

でした!

 

 

筋トレ&有酸素運動

ダイエットといえば有酸素運動?!

 

有酸素運動とかは特にはしてないです。

たまに踏み台昇降してたけど

そんなバリバリ毎日やったりとかはしてないかんじ。

 

 

有酸素運動はやればやるほど体が慣れて

同じ内容だと徐々に消費カロリー下がるそうなので

(楽にできるようになる=消費カロリーも落ちてる)

やらなくても体重(脂肪)落ちるならやらなくてok。

 

急いでる人や普段の活動量が極端に低くて

1200㎉でも痩せない人はやるといいと思います!

 

私が昔ダイエットで学んだことは

 

・ダイエット=有酸素運動!!

・筋トレはムキムキするからNG!

 

 

だったんですけどね、、ボディメイクの観点からすると真逆でした。。

過去の常識は徐々に覆されていく現実・・・

 

 

 

ダイエット的筋トレについて

筋肉つけたい部位は

・背中

・胸

・太ももの内側

・尻

ですね!!

 

尻は言わずもがなアップのため。

胸は痩せたときにデコルテが貧相にならないため。

 

背中と太ももは引き締め、特に背中の筋肉(広背筋)が引き締まると

ウエストが締まって見えます★

 

 

太ももは内側を引き締めてください!

モモの前側とか外側に筋肉つくと

逆に太くなるんすよ。

 

 

歳って結構後ろすがたにでる

とおもうので

尻と背中は是非鍛えておきたいですね!

 

 

筋トレメニュー

必要な筋肉をつけるには、いっぺんにできないので

2回に分けてやります。

 

A、上半身の日

・膝つき腕立て伏せ

・ダンベルフライ

・ダンベルベントローイング

・ツイストクランチ

 

B、下半身の日

・ブルガリアンスクワット

・ワイドスクワット

・ヒップリフト

・ワイドヒップリフト

 

ダンベル必須。

初めは2キロから推奨。あまりに筋肉ない場合1キロか負荷なしで。

 

いずれも

・10~15回×3セット

・セットとセットの間は1~3分以内の休憩

フォームを正しく

 

 

筋トレ頻度

・それぞれ基本3日おきに。

・筋肉痛が強い間はなくなるまでやすむ。

・3日後にできないときは4日後に。6日はあけすぎ

 

例)一週間の流れ

㊊A ㊋B ㊌休 休 A ㊏B ㊐休

 

 

各種目について(詳しく知りたい人だけ読む項)

 

・フォームは各自ユーチューブ等で確認!

 (参考になるフォーム集、負荷のあげ方等の記事作成予定)

 

 

・ポイントは3セットやること。

1セットだと大して効果ないです。

逆に3セット以上になるとそれ以上の伸び率は高くないです。

 

・フォームがくずれるとつけたくない筋肉がつくので無理に回数増やすより

正しいフォームが維持できる回数・重量にすることが重要!

 

・膝つき腕立て伏せ:

女子には難しいので、膝ついてもだめなら

ベッドやローデスクなどに手をついてやってみてください!

それでもだめなら立って壁に手をついてやる。(負荷が減ります)

 

・スクワット:

慣れるまでは「ワイド」か「ブルガリアン」どちらかでoK。

余裕でできたり 停滞しだしたら両方やる感じで。

「ワイド」なら初めはダンベル無し(自重といいます)でOK。

 

・ヒップリフト:

股関節あたりにダンベルのせて負荷かけてました。

 

 

その他

 

・筋トレ前にBCAAを飲む

→筋肉維持、筋トレパフォーマンスの低下防止

 

 

・筋トレ後30分以内ににプロテインを飲む

→筋肉をつけたい場合一緒に20g程度の糖質(だいたいバナナ1本分くらい)をとると効率Up。

減量目的の場合プロテインのみでok

 

 

・サプリをとる

マルチビタミンミネラル必須。

カロリーを削るほど必要な栄養素が不足する。

=代謝がうまく回らなくなる=やせにくくなる

減量期では毎食とる!!

 

 

・ダンベルの話⇩(まとまってはないけど迷ったらここに乗ってるやつでいいかと)

 

www.akibako-paradise.com

 

 

 

以上、コレでウエスト-6センチ、体脂肪-6%達成したよ!!

 

 

お年頃女子(アラサー以上)はとにかく筋肉落とさないで

正しくダイエットすることが大切!!!!

 

じゃないとどんどん筋肉が落ちて

メリハリのないからだ

痩せにくいからだ

になるからね!!!!

 

 

*ちなみに、筆者は 低タンパク 高糖質高脂肪で

隠れ肥満にまっしぐらしました。

食事をぬいてお菓子食べるとか最悪なので注意w

 

ご参考になれば幸いです!

 

みんなで美しい体を手に入れて

キラキラなアラサー・フォーライフを送ろうぞ!!!

 

すわ!!みんなでがんばろ~!(●´ω`●)ノシ

またね~ 

 

 

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